4 x de beste ontspanningsoefeningen

beste ontspanningsoefeningen

Iedereen heeft wel eens last van stress. Misschien ben je ergens heel zenuwachtig voor of ervaar je heel veel stress door bijvoorbeeld gedoe op je werk of in je relatie. Sommige mensen hebben hier misschien zelfs last van, zonder dat zij dit weten. De kans is groot dat ze op dat moment last hebben van onverklaarbare lichamelijke klachten. Naast dat stress kan zorgen voor psychische klachten, kan het namelijk ook veel lichamelijke klachten veroorzaken. Denk hierbij aan slapeloosheid, maag- en darmklachten, hoofdpijn, vermoeidheid, rusteloosheid en zo zijn er nog een hoop andere klachten op te noemen. In periodes van stress is het belangrijk dat je genoeg rust neemt. Gun jezelf die rust momentjes en doe een ontspanningsoefening. Hieronder heb ik de 4 beste ontspanningsoefeningen beschreven.

Lees ook: de beste tips om je weerstand te verhogen

Beste ontspanningsoefeningen

1. Body scan

Een veel gebruikte ontspanningsoefeningen is de body scan. De naam zegt het eigenlijk al, dat is namelijk precies wat je gaat doen.

  1. Zoek een rustige plek op. Ga op bed liggen of ga op een stoel zitten.
  2. Sluit je ogen en focus je op je lichaam. Voel dat je ligt of zit en maak in gedachten contact met het bed of met de stoel.
  3. Ga met je gedachten naar je tenen. Probeer in gedachten je tenen te voelen, zonder deze te bewegen. Verplaats al je energie naar je tenen.
  4. Vervolgens ga je door naar je voeten, je enkels, je kuiten, je knieholtes, je bovenbenen, je billen, je onderrug, je buik en zo ga je steeds verder naar boven.
  5. Neem bij ieder lichaamsdeel te tijd en probeer echt te voelen dat je gedachten op die plek zijn.
  6. De body scan kun je een aantal keer herhalen.

De meeste mensen ervaren een tinteling op de plek waaraan ze denken en je zou ook kunnen merken dat je buik begint te rommelen wanneer je daar bezig bent. Je zal na de eerste keer al merken dat je rustiger bent. Je aandacht is zo gefocust op je lichaam, dat je niet meer bezig bent met de dingen waardoor je stress hebt. Dat is dus precies de bedoeling van deze oefening.

Onderaan dit artikel vind je de 5 beste boeken voor ontspanningsoefeningen.

2. Spierontspanningsoefening Jacobsen

De spierontspanningsoefening van Jacobsen is één van de bekendste ontspanningsoefeningen. De oefening is met name nuttig voor mensen waarbij de spanning op de spieren slaat. Deze mensen hebben vaak last van spierpijn door stress. Bij deze oefeningen span je verschillende spieren kort aan, om ze vervolgens weer los te laten. Het gaat dus om aanspannen en ontspannen. Deze oefeningen kun je het beste zittend uitvoeren.

  1. Ga zitten op een stoel en laat je armen langs je lichaam hangen. Maak met beide handen een vuist en knijp deze zo stevig mogelijk dicht. Zo span je de spieren in je armen aan. Vervolgens laat je los en ontspan je je spieren.
  2. Nu ga je de spieren in je gezicht aanspannen. Knijp je ogen, neus, mond en kaken samen en hou dit een paar seconde vast. Daarna ontspan je weer.
  3. Dan span je je schouders aan. Dit doe je door je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen, met je borst vooruit. Tegelijkertijd span je ook je buikspieren aan en dit hou je weer een paar seconde vast en laat je vervolgens weer los.
  4. Daarna ga je je schouders optrekken en ook dit doe je een paar seconde. Vervolgens laat je ze rustig zakken.
  5. Strek dan je benen en span ze aan. Dit doe je een paar seconde en dan laat je weer los.

De oefening kun je herhalen zo vaak als dit nodig is. Ben je bewust van je lichaam en voel bij iedere spiergroep hoe je spieren weer ontspannen. Op deze manier komt de spanning uit je lichaam.

3. Ademhalingsoefening

Bij de ademhalingsoefening leg je de focus op je ademhaling. Deze oefening wordt veel gebruikt door mensen die niet in slaap kunnen komen of door mensen die zich ergens erg druk om maken of zenuwachtig voor zijn. Je kan de oefening zittend en liggen uitvoeren.

  1. Ga op een stoel zitten of ga rust ergens liggen. Zorg dat je comfortabel zit of ligt.
  2. Je gaat nu een paar seconde diep inademen. Focus je tijdens het inademen op je buik die bol gaat staan.
  3. Vervolgens adem je zo lang mogelijk uit en ook hierbij focus je je op je buik, die nu weer plat wordt.
  4. Dit doe je zolang het nodig is om rustig te worden.

Door middel van deze oefeningen zorg je dat je gedachten en je focus zijn gericht op je ademhaling, waardoor je rust in je hoofd krijgt. De meeste mensen merken na een paar minuten dat ze beginnen te gapen en ook daadwerkelijk sneller in slaap vallen. Tijdens momenten van stress zul je merken dat je door deze oefening rustiger wordt.

4. Verbeeldingsoefening

De verbeeldingsoefening is een oefeningen waarbij je gebruik maakt van je eigen creativiteit en verbeeldingsvermogen. Hij wordt ook wel zelfsuggestie genoemd. Deze oefening richt zich niet op het lichaam, maar focust zich op de geest. De oefening is dus nuttig wanneer je gestrest bent of je zorgen maakt om iets, wat je moeilijk los kan laten. Je kan de verbeeldingsoefening zittend of liggend uitvoeren.

  1. Zoek een rustige plek op en ga zitten of liggen. Zorg dat je je volledig kunt ontspannen en geen afleiding hebt.
  2. Sluit je ogen en zorg dat je je ademhaling onder controle krijgt.
  3. Denk aan een omgeving die voor jou rustgevend is. Denk bijvoorbeeld aan een mooi strand. Neem de tijd om de omgeving rustig in je op te nemen en let hierbij op de details. Kijk naar de lucht, zijn er veel wolken? Waait het hard of is er een zacht briesje? Zie je vogels of andere mensen? Zijn er veel golven of is de zee rustig?
  4. Vervolgens ga je jezelf plaatsen in de omgeving die je in gedachte hebt. Beeld jezelf in dat je op een handdoek of kleedje op het strand ligt. En let ook nu weer op de details. Welke kleur heeft je handdoek of kleedje? Is de situatie hetzelfde als net of zijn er dingen anders? Kijk goed om je heen en voel dat je er bent. Probeer de zandkorrels te voelen. Probeer de warmte van de zon op je huid te voelen.
  5. Nu je in gedachte op die plek bent, kun je er misschien een verhaal van maken. Speel het als een film af in je hoofd, maar bekijk alles wel vanuit je eigen ogen.
  6. Wanneer je eraan toe bent, kun je je ogen weer openen.

Het doel van deze ontspanningsoefening is dat je geest zich focust op een zelfbedacht beeld. Hierdoor kun je je gedachten verzetten en kun je je geest controleren. Wanneer je merkt dat deze oefening je goed afgaat, kun je deze zelfs in het openbaar toepassen. Zit je bijvoorbeeld in de wachtkamer van de tandarts en ben je heel zenuwachtig? Probeer naar 1 vast punt te kijken en doe deze oefening.

beste ontspanningsoefeningen

Dit zijn de 4 beste ontspanningsoefeningen. Je kunt hiermee aan de slag en kijken wat voor jou persoonlijk het beste werkt. Dit is per persoon verschillend. Wanneer je langdurig veel stress hebt en je ervaart veel geestelijke en lichamelijke klachten, is het belangrijk om met iemand te gaan praten of hulp te gaan zoeken. Je zorgen bespreekbaar maken met iemand in je omgeving kan al een gevoel van verlichting geven. Wanneer niks lijkt te helpen is het belangrijk om met een professional te praten, zodat hij jou handvatten kan geven waarmee je aan de slag kan gaan.

Dit zijn de 5 beste boeken voor ontspanningsoefeningen

Bron: Healthline.com | Health.harvard.edu | Ruudmeulenberg.nl

Share:

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *